|
Napięcie mięśni grzbietu? Te ćwiczenia
rozciągające przynoszą ulgę przy bólach w dolnej części grzbietu, a
także znoszą napięcie mięśni górnej części grzbietu, obręczy barkowej
i szyi. Ćwicz około 4 minut. Najlepszy efekt uzyskuje się wykonując
je tuż przed pójściem spać. Rozciągaj mięśnie tak, aby nie poczuć bólu.
|
 |
30 sekund
Ugnij kolana łącząc stopy podeszwami. W tej pozycji,
dzięki sile grawitacji, rozciągają cie pachwiny. |
|
|
15 sekund każda noga (4-5 cykli
wdech-wydech, pogłębiaj rozciąganie na wydechu).
Przyciągnij nogę w kierunku klatki piersiowej. Druga
noga powinna leżeć na podłodze. |
|
 
|
2 razy po 8 sekund
W tej pozycji ściągnij barki razem, aż do odczucia
napięcia mięśni grzbietu, klatka piersiowa powinna unieść się w
górę. |
 |
2 razy po 10 sekund
Wciśnij część dolną grzbietu
|
 |
3 razy po 5 sekund Teraz kark i szyja. Ciągnąc
ramiona w przód przesuwaj powoli głowę do przodu, aż poczujesz
nieznaczne napięcie z tyłu szyi. Wytrzymaj 5-10 sekund, następnie wróć
do pozycji wyjściowej. powtórz ćwiczenie 3-4 razy. |
 |
30 sekund w każdą stronę
Załóż nogę na nogę. Pociągnij górną nogą w kirunku
podłogi, aż poczujesz rozciągnięcie wzdłuż zewnętrznej strony biodra i
dołu pleców. Łopatki , głowa i ramiona przylegają do padłogi. Nie
dąż do dotknięcia podłogi kolanem za wszelką cenę - pamiętaj o swoich
możliwościach. |
 |
20 sekund (5-6 cykli wdech-wydech, pogłębiaj
rozciąganie na wydechu).
Przyciągnij obie nogi do klatki piersiowej, tył głowy
trzymaj na podłodze. |
 |
2 razy po 5 sekund
Wyciągnij ramiona za głowę i staraj się rozciągnąć tak
daleko jak możesz najdalej, sięgając stopami i ramionami w przeciwnych
kierunkach. Ćwiczenie rozciąga mięśnie międzyżebrowe, brzucha,
grzbietu, ramion i nóg. |
 |
20 sekund każda noga (5-6 cykli
wdech-wydech, pogłębiaj rozciąganie na wydechu). Łeżąc na
plecach ugnij jedno kolano pod kątem prostym. Przeciwną ręką pociągnij
zgiętą nogę w bok i w górę ponad drugą nogą. Skręć głowę w kierunku
wyprostowanej ręki. Ręka oparta ponad kolanem na ugiętej nodze
przyciska ją w kierunku podłogi , aż do poczucia rozciągnięcia mięśni
części dolnej grzbietu i bocznych uda. Oba barki powinny przylegać
do podłogi. |
|
|
25 sekund (6 -7 cykli wdech-wydech, pogłębiaj
rozciąganie na wydechu).
Przyciągnij obie nogi do klatki piersiowej wraz z
głową |
| Serię ćwiczeń rozciągających
mięśnie grzbietu możesz zakończyć leżeniem w pozycji skulonej. Połóż
się na boku podciągając kolana w przód, a głowę oprzyj na rękach.
Rozluźnij się |
Sport
